Депрессия: причины, симптомы и как с ней справиться

Getty images

МарияФеникс (Маврех) независимый исследователь (ПТСР, аддикции), клинический психолог Telegram

Депрессия — не просто плохое настроение или апатия. Это заболевание, влияющее на работу мозга, тела и души. По данным ВОЗ, более 280 миллионов человек по всему миру страдают депрессией. И это число растёт. Хронический стресс, изменения в нейромедиаторах и давление социума только усугубляют ситуацию.

Откуда берется депрессия

Депрессивные расстройства возникают на фоне сложного влияния различных факторов. И вот несколько примеров, которые могут к ней привести.

Во-первых, дело может крыться в биологии. Различные гормональные сбои (особенно часто встречаются после беременности и родов), отягченная наследственность или даже сезонные изменения могут привести к депрессивному состоянию.

Как это выглядит в жизни: депрессию, основанную на биологических факторах, чаще других путают с простой усталостью, ленью или неприятными чертами характера. Но чаще всего она находится на начальной стадии и ее легко обнаружить, сдав анализ крови. Высокий уровень кортизола (гормона стресса) и сильно заниженные показатели мелатонина (он вырабатывается во время сна) провоцируют бессонницу, всплески раздражительности и обострение нервных состояний вплоть до психоза. Грамотный психиатр совместно с терапевтом помогут это состояние выявить и вылечить.

Во-вторых, к депрессии приводят эмоциональное выгорание и хронический стресс. Постоянное давление на работе, со стороны семьи или общества приводит к тому, что нервная система истощается. Карьера, которая когда-то вдохновляла, превращается в источник постоянного стресса. Страх увольнения и нехватки денег заставляет работать без отпусков, а иллюзия, что на тебе держится вся команда, разбивается, как только приходит кто-то моложе и амбициознее.

Как это выглядит в жизни: Лена много лет работала на высокооплачиваемой, но нелюбимой работе, но однажды она осознала, что каждый день похож на бег в колесе. Логика говорила ей, что статус и деньги важнее всего, но сердце подсказывало, что пора остановиться и перестать заниматься достигаторством. Лена впала в депрессию и только это помогло ей прислушаться к себе и прийти к жизни, где решения принимаются не ради денег и статуса, а для гармонии разума и души.

Третьим важным фактором, провоцирующим депрессию, считаются личностные кризисы. Не тот социальный статус, которого ты хотела добиться к какому-то конкретному возрасту, разочарование в собственных достижениях, неблагоприятная обстановка в семье (развод, нет отношений, проблемы с детьми), недостаток поддержки и отсутствие самореализации приводят к недовольству собой и своей жизнью. Однако такой душевный кризис возникает для разрушения старого порядка вещей. Он словно кричит: «Стой, хватит! Ты сбилась с пути, посмотри внутрь себя!»

Как это выглядит в жизни: в данном случае депрессия приглашает тебя в процесс гармонизации жизни и помогает найти баланс между материальным и духовным, между ожиданиями общества и своими истинными желаниями. Главная сложность в такой момент кроется в том, чтобы услышать, чего действительно хочет твоя душа, а не ум, стремящийся к контролю и внешним наградам, перестать жить ради одобрения и игнорировать сигналы своего тела и чувств.

Четвертая, и самая частая, причина возникновения депрессии — пережитое насилие и непроработанные травмы. Этот аспект очень сложный и многогранный, так как каждая травма приносит боль и не должна умаляться. Одни девушки могут не осознавать, как обиды и конфликты влияют на их отношения и самовосприятие. Другие борются с желанием навредить себе или даже свести счеты с жизнью после пережитого унижения или боли. У третьих депрессия вызвана утратой красоты или неприятием изменений в теле, произошедших из-за возраста, после беременности и родов или вследствие травм.

Как это выглядит в жизни: травмы, повлекшие за собой депрессивные расстройства, могут быть очень разными — у всех свои триггеры, болевые точки и страхи. То, что лишь испугает одного человека, может сломать другого. Поэтому нельзя обобщать и обесценивать чужие переживания. Депрессию, даже на начальной стадии можно диагностировать. Но для этого нужно внимательно отслеживать изменения в своем состоянии и вовремя обращаться за помощью.

Как отличить депрессию от усталости или лени

Несмотря на то, что диагноз устанавливает только доктор, ты можешь помочь себе, заподозрив неладное. Честно ответь на эти вопросы — если ответ на большинство из отрицательные, пора задуматься о помощи.

Радуют ли тебя события, которые всегда приносили удовольствие, в той же мере, что и раньше?
Способна ли ты справляться с повседневными делами?
Ты спишь больше 7-8 часов ежедневно? Помогает ли сон отдохнуть?
Есть ли у тебя аппетит? (Если ты ешь только потому, что это надо делать, ответ считается как отрицательный)
Есть ли у тебя моральные силы поддерживать близкий контакт с друзьями и родственниками? (при ответе на этот вопрос учитывается комфортный для тебя уровень общения)
Ощущается ли твое состояние, как оптимизм и радость жизни? (если присутствует повышенный пессимизм и всё кажется бесполезным, это стоит воспринимать как тревожный звонок)

Состояния и привычки, которые служат сигналом депрессии, а мы их не замечаем

Возможно, ты замечала у себя или знакомых странные изменения в состоянии, но не придавала им значения. Вот 5 ключевых признаков депрессии, на которые обязательно стоит обратить внимание.

Постоянное чувство подавленности

Если печаль, тоска или внутреннее опустошение не отпускают тебя неделями, это не просто плохое настроение. Депрессия проявляется как постоянное ощущение безысходности, которое не проходит даже после радостных событий.

Потеря интереса к жизни и невозможность вести повседневные дела

Забросить хобби или сменить увлечение — вполне нормально. Но если ты больше не хочешь заниматься тем, что всегда приносило тебе радость и общаться с друзьями, если раньше была душой компании, то дела явно идут не очень. При депрессии даже самые простые действия требуют колоссальных усилий. Это может проявляться в том, что ты почти не ешь, не в состоянии выбросить мусор, постирать одежду, помыть посуду, искупаться или просто встать с кровати. Всё кажется бессмысленным и утомительным, безрадостным и серым.

Getty images

Хроническая усталость и упадок сил

Если ты страдаешь чувствуешь себя измотанной даже после отдыха, это может быть симптомом хронического стресса, проявляющегося в депрессии. Организм словно отказывается восстанавливаться — ты спишь всё те же 8 часов, но встаешь разбитой будто вообще не ложилась.

Нарушение сна и аппетита

Бессонные ночи или, наоборот, постоянное желание закрыть глаза и провалиться в беспамятство, служат сигналом того, что тело борется с внутренними конфликтами. То же самое касается и изменений аппетита: переедание или полный отказ от еды приводят к расстройствам пищевого поведения и сопутствующим заболеваниям.

Безосновательное чувство вины и беспомощности

Ты постоянно критикуешь себя за любую мелочь, ощущаешь вину за самые незначительные вещи или считаешь, что больше ни на что не способна? Если так, то тебе пора обратиться за помощью. Вина — важный социальный маркер. Она помогает распознать моменты, когда мы нарушаем правила и в целом поступаем неправильно. Но беспричинное чувство собственной никчемности и негативная реакция на ситуации, когда ты не сделала ничего плохого, говорят о том, что твоя самооценка не в порядке.

Что делать, если ты замечаешь у себя симптомы

Первое: признай проблему. Это первый шаг к её решению. Депрессия – не слабость, а болезнь и не нужно её стыдиться. То, что мы отрицаем, властвует над нами, поэтому постарайся быть честной с самой собой.

Второе: не стыдись искать поддержку и обращаться за помощью. Расскажи о своих чувствах близким или специалисту. Разговоры по душам с подругой или адекватной родственницей, которая не станет осуждать и, наоборот, протянет руку помощи. Это позволит тебе ощутить себя не одинокой. А терапия способна вернуть радость жизни и даже в самых тяжелых случаях она дает шанс на исцеление.

Третье: начинай с малого. Отмечай даже самую маленькую свою победу. Удалось поспать и восстановить силы? Ура! Смогла помыть голову и не развалиться на части? Ты умница! Удалось выбраться на короткую прогулку или насладиться любимым напитком? Супер! Ежедневные маленькие шаги и небольшие повседневные радости потихоньку позволят вернуть вкус жизни и найти в себе силы на восстановление, а это дорогого стоит.

Четвертое: помни, что ты не одна. Даже при самом плохом раскладе ты есть сама у себя и депрессия — лишь этап, часть твоего пути. Если ты нашла в себе силы заметить тревожные симптомы, обратиться за помощью или попробовать разобраться самой, то ты уже на верном пути. Ты заслуживаешь заботы, любви и поддержки. Твой путь к исцелению может начаться с малого, но он приведёт тебя к большему счастью и гармонии.

Бонус: медитация «Баланс сердца с разумом»

Это небольшое упражнение занимает всего 7-10 минут и помогает уделить внимание себе и своему внутреннему миру. Делается оно по шагам и если сможешь практиковать его ежедневно, то со временем тебе станет проще победить депрессию.

Уединись, закрой глаза. Сделай несколько глубоких вдохов и выдохов. Произнеси: «Направляю внимание в тело. Настраиваюсь на свою внутреннюю тишину». Послушай, свои ощущения, разреши себе погрузиться в эту тишину.
Сделай глубокий вдох и направь внимание в центр груди. Как там дела? Темно или светло? Тепло или холодно? Ощущаешь ли свое сердце? Просто понаблюдай, без каких-либо оценок исследуй, какая там обстановка и в каком состоянии твое сердце. Может быть, с первого раза ты увидишь только темноту и ничего больше. Это нормально.
Произнеси фразу: «Я направляю безусловную любовь себе в сердце». Ты увидишь или почувствуешь сияние, которое постепенно наполнит грудную клетку и растворит всё напряжение и темноту.
Улыбнись своему сердцу. Скажи, что любишь его, что оно тебе нужно. Затем поговори с ним откровенно на любую тему. Пусть мысли льются свободным потоком. Могут течь слезы, пойти на выход боль и печали, которые ты долго в себе прятала. Дай им выйти, дыши ровно и отпускай всё это в свет, который их тут же растворяет. И с каждой секундой тебе будет все легче.
С улыбкой слейся своим вниманием с сердцем. Теперь уже само сердце смотрит вверх, в верхнюю часть головы изнутри (область макушки). Как раз там живет разум. Посмотри видит/ощущает ли сердце голову? Даже если нет, то просто улыбнись и произнеси: «Сердце улыбается разуму», повтори несколько раз, пока не почувствуешь, что от сердца идет поток в голову и растворяет твои тревоги и напряжение.
Внимание поднимись в голову, и от макушки посмотри вниз, к сердцу. Улыбайся и произнеси слова: «Разум улыбается сердцу». Наблюдай свои ощущения. Повтори столько раз, сколько захочется.
Посмотри сразу и в сердце, и в верх головы, будто сердце и разум смотрят друг на друга с улыбкой и произнеси: «Привела в баланс сердце и разум».

Делай эту практику регулярно и удивишься, как с каждым разом состояние будет становиться все лучше и что ты начнешь слышать свои истинные желания. Это поистине очень простой и невероятно действенный инструмент, который поможет быстро улучшить состояние.

телеграм-канале!

Источник